☐ Czy istnieje dieta bez ograniczeń?

Często spotykamy się z informacjami, że istnieje dieta, która pozwala jeść … bez ograniczeń. Twierdzi się, że jest to dieta najzdrowsza i najłatwiejsza do wdrożenia. Mam tu na myśli dietę o tzw. niskim indeksie glikemicznym (IG), którą rozpowszechnił francuski lekarz Montignac.

Kończąc studia podyplomowe pisałam pracę na temat roli indeksu glikemicznego w profilaktyce i leczeniu chorób cywi- lizacyjnych. W tym czasie trudno było znaleźć materiały naukowe w języku polskim, poświęcone temu problemowi. Dzię- ki mojemu opiekunowi udało mi się dotrzeć do zagranicznych źródeł. Dziś – dodam nieskromnie – uważam siebie za oso- bę stosunkowo dobrze zorientowaną w tym temacie.

Co to jest glikemia poposiłkowa ?

Glikemia to ilość glukozy (cukru) zawarta we krwi. Gdy jesteśmy na czczo, glikemia wynosi ok. 1g glukozy na litr krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wywołują gwałtowny wzrost poziomu glikemii. Takie jej skoki sprzyja- ją odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym ma na celu zmniejszyć przede wszystkim:
· ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2;
· ryzyko chorób układu krążenia;
· ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory;
· ogólny stan zapalny w organizmie;
· masę ciała;
oraz zwiększyć długość życia.

Jak oblicza się indeks glikemiczny ?

W 1981r. naukowiec David Jenkins przeanalizował, jak bardzo podnosi się poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu danego posiłku/produktu. Wykres poziomu glikemii pokazywał: skoki krótkie i ostre lub wzrost łagodny i wydłużony w czasie. Następnie Jenkins obliczył pole powierzchni pod krzywą dla różnych produktów. Aby łatwo je było porównywać między sobą, wszystkie odnosił do pola powierzchni pod krzywą referencyjnego produktu, tj. czystej glu- kozy. Indeks glikemiczny czystej glukozy ustalił jako liczbę 100.

Jak zrozumieć skalę indeksu glikemicznego ?

Białe pieczywo i makarony mają indeks glikemiczny w przedziale między 70. a 90. Oznacza to, że podnoszą glikemię nieco mniej niż czysta glukoza. Brokuły i cukinia mają indeks glikemiczny poniżej 20. Oznacza to, że pod- noszą glikemię znacznie mniej niż glukoza. Z kolei syrop kukurydziany ma indeks glikemiczny 115 (!), czyli podnosi glikemię bardziej niż glukoza. Jaki błąd popełniamy odnośnie indeksu glikemicznego ? Nie wszystkie produkty słodkie mają wysoki indeks glikemiczny. Przykładem jest surowa marchew: jej indeks glikemiczny wynosi tylko 16. Są także produkty, które słodkie nie są, a mają wysoki indeks glikemiczny, np. smażone ziemniaki mają indeks glikemiczny 95 !

Poniżej wymieniam najpowszechniej występujące produkty o niskim indeksie glikemicznym. Warto je wybierać podczas codziennych zakupów.
Lista warzyw o niskim indeksie glikemicznym (do 20):
· awokado: mistrz świata w tej dziedzinie, jego indeks glikemiczny
wynosi 10!
· brokuły,
· bakłażan,
· cukinia,
· ogórek,
· marchew (świeża, surowa),
· burak czerwony (surowy),
· cebula,
· por,
· szpinak,
· papryka,
· zielona sałata,
· pomidor,
· natka pietruszki,
· kalafior,
· brukselka,
· jogurt sojowy.

Polecam także jedzenie gorzkiej czekolady zawierającej co najmniej 85% kakao, gdyż jej indeks glikemiczny wynosi zaledwie 22.

Najlepszy zamiennik ziemniaków

Koniecznie należy wspomnieć tutaj o batatach (obecnie dość łatwo dostępnych w naszych sklepach). Mimo słodkiego smaku, ich indeks glikemiczny wynosi tylko 46. To znakomity wynik w porównaniu do tradycyjnych ziem- niaków (IG=70-95).

Niektóre owoce i rośliny oleiste, które można jeść bez większych ograniczeń: IG < 20
· maliny, truskawki;
· czarna porzeczka, porzeczka amerykańska;
· cytryna,
· migdały (uwaga na kalorie !),
· orzechy włoskie (uwaga na kalorie !).

Ważna uwaga: zawsze należy brać pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny ale także kaloryczność danego produktu oraz tzw. ładunek glikemiczny. Ale to już temat na inny artykuł.

Produkty, których indeks glikemiczny jest bliski „0”

Mięso i ryby nie zawierają węglowodanów, więc ich indeks glikemiczny wynosi 0. W diecie opartej na niskim IG zale- cany jest więc m.in. kurczak, indyk, wołowina, szynka, jaja, krewetki, makrela, sardynka i łosoś.

A co z piwem ?

To często zadawane pytanie przez moich pacjentów. Jak każdy napój alkoholowy również piwo nie jest dla każdego.
Piwa nie powinny pić zwłaszcza osoby:
· chorujące na cukrzycę,
· z podwyższonym poziomem kwasu moczowego,
· cierpiące na chorobę wrzodową,
· z marskością wątroby,
· z zapaleniem trzustki (zwłaszcza ostrym),
· kobiety w ciąży i karmiące,
· z nadwagą i otyłością.

Piwo zawiera duże ilości niewyczuwalnego dla kubków smakowych cukru: maltozę. Wpływa ona na wysoki indeks glikemiczny tego napoju. Maltoza jest słodsza od glukozy ! Piwo jest także bardzo kaloryczne – pół litra dostarcza ok. 250-300 kcal, a rzadko kiedy poprzestajemy na jednym. Niewykorzystana energia z piwa odkłada się w postaci tka- nki tłuszczowej (zwłaszcza brzusznej !) – stąd zjawisko tzw. „piwnego brzucha”. W przełożeniu na jedzenie jedno pi- wo moglibyśmy zamienić na pełnowartościową sałatkę lub dwie kromki pieczywa z serem lub chudą wędliną.

Wniosek: niestety piwo nie należy do napojów dietetycznych, nawet w kategorii napojów alkoholowych, ponieważ zawie- ra dużo węglowodanów i to o bardzo wysokim indeksie glikemicznym (maltoza), przez co bardzo pobudza apetyt. Więcej informacji odnośnie roli indeksu glikemicznego w żywieniu uzyskasz podczas wizyty w naszej poradni dietetycznej.

Zapraszam !
Sabina Budkiewicz – dietetyk kliniczny
Więcej artykułów przeczytasz na stronie www.geminichojnice.pl w zakładce „Twój dietetyk – zdrowie od kuchni”