☐ Zdrowe i Niezdrowe Orzechy

Orzechy można jeść bez zastanowienia. Wszystkie są zdrowe. To jeden z najlepszych produktów spożywczych, o ile jemy te niesolone, nieprażone i bez otoczki karmelu. Szybko się nimi najadamy. To doskonała przekąska, znacznie lepsza od chipsów czy słodyczy.

Włoskie najzdrowsze

Orzechy włoskie – rosną w brązowej, okrągłej skorupce złożonej z dwóch części i mają owoc przypominający wyglądem ludzki mózg. To najzdrowsze i najbardziej wartościowe orzechy. Pasują do wszystkiego: czekolady, miodu, sera, sałatek, tarty czy jako dodatek do ciasta. Zawierają mnóstwo antyoksydantów, wszystkie witaminy (poza witaminą B12), sporo magnezu, manganu i cynku, ale przede wszystkim – zdumiewająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Orzechy włoskie mają mało węglowodanów, za to dość dużo białka i sporo błonnika. Zaleca się je w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Cztery orzechy dziennie zwiększają stężenie kwasu alfa-linolenowego (z rodziny omega-3), co zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca aż o 50%.

Orzechy włoskie najlepiej jeść ze skórką. Skórka może być gorzka, szczególnie w przypadku świeżych orzechów, ale to właśnie ona zawiera 90% antyoksydantów. Orzechy łuskane, zamknięte w foliowych, przezroczystych opakowaniach są często zjełczałe. Na próżno wtedy szukać w nich wielonienasyconych kwasów omega-3. Są bezwartościowe. Aby zachowały swoje właściwości, należy przechowywać je w pojemnikach próżniowych, w lodówce lub nawet zamrażarce. W przeciwnym razie tracą świeżość już po siedmiu dniach.

Orzechowa różnorodność

Orzechy makadamia i pekan mają wyrazisty smak. Zawierają sporo pożytecznych tłuszczów i niewiele węglowodanów. Głównym kwasem tłuszczowym zawartym w orzechach makadamia jest jednonienasycony kwas oleinowy (60%), występujący też w oliwkach. Można je traktować jako zdrową przekąskę w ciągu dnia.

Migdały są również dobre dla zdrowia. Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminę E. Znajdziesz w nich sporo magnezu, potasu, selenu i manganu. Są doskonałym źródłem błonnika i białka roślinnego. W skórce migdałów, podobnie jak w orzechach włoskich znajdują się antyoksydanty. Lepiej jest więc kupować nieblanszowane migdały. Skórka zawiera fenole, flawonoidy i kwasy fenolowe. Garść migdałów zawiera tyle samo polifenoli, co porcja brokułów gotowanych na parze.

Orzechy brazylijskie zawierają rzadko spotykany selen – pierwiastek śladowy, który zapobiega zachorowaniu m.in. na raka prostaty, oraz beta-sitosterol, który pomaga łagodzić objawy rozrostu gruczołu krokowego. Mają delikatny smak.

Nerkowce zawierają dużo białka. Mają też sporo magnezu, który wspomaga pracę mięśni i pamięć.

Orzechy laskowe są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego i tłuszczów jednonienasyconych.

Orzechy pistacjowe to doskonałe połączenie białka i błonnika, jednak trudno je dostać świeże. Najczęściej kupujemy je prażone i solone, przez co są mniej zdrowe.

Orzeszki ziemne – czarna owca w rodzinie orzechów.
Przede wszystkim warto wiedzieć, że orzeszki ziemne nie są orzechami! Rosną podobnie jak ziemniaki, pod ziemią, doczepione do korzenia. Roślina ta należy do tej samej rodziny co np. fasola i ciecierzyca! Orzeszki ziemne nie mają większych wartości odżywczych, za to zawierają sporo kwasów tłuszczowych omega-6. Kwasy te przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Orzeszki ziemne niemal zawsze podaje się prażone, solone czy w karmelu. Jedzenie ich nie zapobiega żadnej z chorób.

Sabina Budkiewicz – dietetyk kliniczny